Los frutos secos son semillas cubiertas por una cáscara. Todas ellas se caracterizan por incluir en su composición pocos
hidratos de carbono, muchas grasas y menos del 50% de agua.
Las semillas
oleaginosas de consumo más usual son: almendras, castañas, nueces, piñones,
avellanas y pistachos, además de pepitas de girasol, de calabaza y de sésamo.
Los
frutos secos poseen nutrientes imprescindibles para el organismo como vitaminas,
minerales y fibras. No obstante su alto contenido en azúcares y grasas ha hecho
que muchos consumidores se nieguen a incluirlos en sus dietas por miedo a
incrementar demasiado el número de calorías ingerido. Pero los frutos secos son muy buenos para el
organismo, "siempre que no se abuse de ellos" .
Avellana
La
avellana tiene, al igual que la almendra, una alta concentración en grasas: del
50% al 60%. Además, posee un 10% de agua, un 5% de sacarosa y proteínas como la
corilina. Al ser rico en magnesio, vitamina B y Vitamina E, este fruto resulta
especialmente eficaz contra el envejecimiento. Además, fortalece el sistema
nervioso. Las avellanas, que aportan unas 550 calorías por cada 100 gramos, son
una fuente excelente de magnesio y cobre. Se consumen frescas, tostadas, con o
sin cáscara, molidas y picadas.
Las castañas proporcionan menos
calorías que el resto de los otros frutos secos y tienen el doble de almidón que
las papas.
Almendras
La
almendra contiene almidón, sacarosa, glucosa y una alta concentración de grasas,
pudiendo llegar al 57%. También posee proteínas como la vitelina, la legumina,
peptonas y albumosas. Las almendras son una fuente de salud y se les suponen
propiedades como la de reducir el colesterol y ser excelentes para el corazón,
además de ser ricas en calcio y vitamina E.
Nueces
La
nuez es el fruto seco más calórico que existe: posee 675 kilocalorías por cada
100 gramos y es muy rico en grasa. Las nueces tienen cobre, zinc y vitaminas y
se pueden utilizar como ingrediente en productos de pastelería y en postres
helados.
Las nueces son los frutos de un árbol denominado nogal. Se utilizan frecuentemente como ingrediente para múltiples salsas; como parte de relleno de carnes y aves; acompañando queso, miel y, por supuesto, a solas, a modo de tentempié.
En efecto, las nueces aportan proteínas, grasas e hidratos de carbono. Hay que aclarar, sin embargo, que esas grasas son del tipo insaturado, por lo tanto, consumiendolas en la cantidad adecuada, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Los frutos secos proporcionan vitaminas del complejo B, fósforo, hierro, cobre, potasio y proteínas (entre tres y diez gramos), lo que equivale a comer algunos de los nutrientes que se obtienen de los animales. Esa es la razón de que sea uno de los alimentos básicos en las dietas vegetarianas, a pesar de que sus proteínas no son de la calidad de las de origen animal, ya que no contienen todos los aminoácidos que necesita el organismo para producir sus propias proteínas.Si se comen crudos, los frutos secos, además, proporcionan una buena cantidad de vitamina E. Este ingrediente se pierde cuando se tuestan.
Ojo con la conservación...
Como consecuencia de su alto contenido en
aceites, los frutos secos se enrancian con facilidad, por lo que deben
conservarse en envases herméticamente cerrados, en lugares frescos y secos o en
la nevera. Es aconsejable adquirirlos con cáscara, pues ello garantiza que no
han sido tratados con ningún tipo de conservante y que han estado bien
protegidos del polvo y de la humedad.
Los
frutos secos deben consumirse preferentemente crudos, previo remojo en agua
durante unos diez minutos. Lo más indicado es que formen parte de los desayunos,
las meriendas y los platos principales de las comidas, así como de las
ensaladas, acompañados de quesos frescos, legumbres y cereales como el muesli.
Con
frecuencia, una vez descascarillados, los frutos secos se tuestan. Con ello
mejora su sabor, si bien al mismo tiempo se modifican la estructuras de los
ácidos grasos y se destruyen las escasas vitaminas que contienen los frutos.
Su
consumo es habitual durante las estaciones más frías del año. Debido a su
elevado poder calorífico, la ingestión de estos frutos es sobre todo
recomendable para los jóvenes y los deportistas. También es adecuada para
aquellas personas que realicen un intenso trabajo intelectual, en este caso por
su contenido en fosfato orgánico, ya que el fósforo es un elemento de especial
importancia en el metabolismo cerebral.
Por
el contrario, las personas de edad avanzada que tengan dificultades en la
masticación deben evitar la ingestión de semillas oleaginosas, pues podrían
ocasionarles trastornos intestinales.
Los
obesos y quienes deseen adelgazar pueden consumir, pero con mucha mesura, ya que
100 gramos de frutos secos supone un aporte energético de entre 400 y 600
calorías.
Precauciones
Las
cáscaras de casi todos los frutos secos, si no han terminado de madurar, pueden
contener compuestos que producen hidrógeno de cianuro, un gas venenoso que se
caracteriza por tener un sabor muy desagradable, como el de las almendras
amargas. Por eso, debe evitar comer almendras o nueces que no estén totalmente
maduras.
Todos los frutos secos en general y las avellanas en particular son alimentos muy ricos en calcio y otros
minerales, así como en grasa mono y poliinsaturada. Tomar con regularidad estos
productos es una forma de asegurar los 1000 miligramos que el organismo necesita
para hacer frente con eficacia a la osteoporosis.
Para estar seguros de que sus necesidades
están cubiertas, aconsejamos tomar, un día sí y otro no, un puñado de avellanas, o 5 nueces.
