Guías Alimentarias para la Población Argentina

Las guias contienen mensajes prácticos consensuados por profesionales de la Nutrición de todo el país para orientar a nuestra población en la selección y consumo de alimentos y estilos de vida saludables.

Están dirigidas a la población sana y adulta de nuestro país y fueron publicadas en el año 2000 por la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas y la Federación Argentina de Graduados en Nutrición.

Se acompañan de una grafica de alimentación saludable:
 

La Gráfica muestra a los alimentos reunidos en grupos de acuerdo a su composición nutricional: todos los alimentos dentro de un mismo grupo tienen composición nutricional similar y son intercambiables entre sí.

Todos son necesarios en la alimentación cotidiana, pero el tamaño de los grupos de alimentos ilustra la proporción en que es conveniente consumirlos:

1) Cereales y sus derivados (harinas, panes, pastas) y legumbres : Son nuestra mejor fuente de energía y son más saludables y nutritivos cuando son integrales, pues al conservar la cáscara de los granos de cereal conservan también su fibra (importante para prevenir distintos tipos de cáncer, enfermedades del corazón y las arterias y la constipación) y vitaminas del grupo B (necesarias para el mejor aprovechamiento de todas las sustancias que nos ofrecen los alimentos y para la conformación y mantenimiento del sistema nervioso)

Es bueno consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres.

• Entre los cereales puede elegir arroz, maíz, trigo, avena, cebada y centeno (y sus harina, y, entre las legumbres, arvejas, lentejas, soja, porotos, habas y garbanzos)
• Prefiera los panes, harinas y pastas integrales.
• Modere el consumo de facturas, tortas, masitas, galletitas, alfajores y otros productos similares.

2) Vegetales y Frutas: Son alimentos muy saludables por su contenido en fibra, vitaminas y minerales . Podemos comerlos crudos o cocidos, en preparaciones dulces o saladas, en comidas principales o entre ellas.

Es bueno comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color.

• Se recomienda comer 5 porciones entre frutas y verduras por día
• Trate de comer por lo menos 1 vez al día, frutas y verduras crudas.
• Cocine las frutas y verduras preferentemente con cáscara y en trozos grandes, al vapor o al horno. Si las hierve, use poca agua.

3) Leches, yogures y quesos: Son nuestra fuente principal de calcio , un mineral imprescindible para formar y mantener la estructura de huesos y dientes. También contienen proteínas de excelente calidad, y vitaminas A y D .

Es buen consumir todos los días leche, yogures o quesos. Es necesario en todas las edades.

• Los niños, los adolescentes y las mujeres necesitan mayor cantidad de estos alimentos
• Es recomendable que los recién nacidos reciban solo leche materna hasta los 6 meses
• Para los adultos, en general, se recomiendan los productos semi-descremados y para los niños y los adultos mayores, en general, enteros.
• Se puede tomar la leche líquida y también puede incluirse en postres (flan, budincitos, etc.), helados, salsas blancas, agregar a purés y otras comidas.

4) Carnes y huevos: Son nuestra fuente principal de hierro , un mineral vital para la formación de los glóbulos rojos que transportan oxígeno por nuestra sangre y sin el cual podemos contraer una enfermedad llamada anemia; zinc , un mineral imprescindible para que se realicen correctamente los procesos de crecimiento y de formación de defensas contra enfermedades, y proteínas de excelente calidad.

         Es bueno comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible .

  • Coma huevo: 3 unidades semanales son suficientes
• Modere el consumo de fiambres y embutidos
• Una porción al día de cualquier tipo de carne es suficiente.

5) Aceites y grasas: Son una fuente concentrada de energía y, en el caso de los aceites, también de grasas necesarias para formar paredes celulares y estructuras del sistema nervioso.

Es bueno preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar.

• Es muy recomendable el consumo de manies y almendras, sin salar, nueces y semillas de sésamo, girasol y lino.
• Es mejor preferir las grasas de origen vegetal, pues las de origen animal contienen colesterol y otro tipo de grasas que favorecen las enfermedades del corazón y las arterias. Lo mismo ocurre con las grasas contenidas en los productos de copetín y los de pastelería, como así también en galletitas, alfajores, tortas y budines.

6) Azúcares y dulces: Sólo nos ofrecen energía y es recomendable moderar su consumo. Para evitar sobrepeso, obesidad y caries dentales.

Es bueno disminuir el consumo de azúcar y sal

• Es recomendable comer menos golosinas y dulces para evitar sobrepeso y caries.
• Prefiera agua, soda y jugos naturales en vez de gaseosas y bebidas dulces artificiales.
• Pruebe cocinar los alimentos sin sal, condimentarlos con hierbas aromáticas o ajo para resaltar su sabor. Una vez en el plato, puede agregarle una cantidad mínima de sal, si es necesario.

7) El agua: Es una sustancia indispensable para nuestro organismo y necesitamos incorporar aproximadamente dos litros diarios.

Es bueno tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el día.

• El agua para beber, lavar y preparar los alimentos debe ser potable.
• Recuerde lavar sus manos cuidadosamente antes de tocar los alimentos.
• Es muy importante mantener los alimentos alejados de la basura, los insectos y los animales domésticos.

Otros mensajes importantes :

Es bueno comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida.

• Si es posible, realice 4 comidas diarias.
• La actividad física placentera (correr, bailar, jugar a la pelota, andar en bicicleta, practicar algún deporte) varias veces por semana ayuda a sentirse bien
• Se puede controlar el peso comiendo, consulte a un nutricionista

Es bueno disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes.

Es bueno aprovechar el momento de las comidas para el encuentro y dialogo con otros. 

 

Lic. Evelyn Gitz

Fuente: "Guías alimentarías para la población argentina”; 2 ed.; Buenos Aires; Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas