A tener en cuenta:

Regular el apetito

La mejor forma  de regular el apetito es respetar en primer lugar las señales internas de: Hambre y Saciedad. Si realizamos las 4 comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y colación si es necesario,en forma equilibrada y balanceada, se regulará eficientemente el deseo de comer, ayudará a evitar el picoteo de alimentos entre horas o la ingesta excesiva en una sola comida,y podremos bajar de peso sanamente.
Nunca hay que dejar de comer. Tenemos que comer controlando el hambre y evitar acumularlo durante el día para no caer en excesos en la noche. Por eso se agregan las colaciones, para evitar que lleguemos a las comidas principales totalmente descontrolados picoteando todo lo que está a nuestro alcance. Eso sí, la clave está en la elección de esos alimentos: deben proporcionar nutrientes, deben ser saciantes, bajos en calorías pero ricos en agua, proteínas y fibras, como por ejemplo los yogures descremados, la fruta, licuados light, etc. 

Kilocalorias (Kcal) y para los amantes del cafe..

La kilocaloría o “caloría grande” es la medida oficial o técnica para medir la energía que aportan los alimentos al cuerpo (la energía que contienen los alimentos antes de ingresar al organismo se expresa en kilojulios (kJ). Una kilocaloría equivale a 4185 kJ).

También podes encontrarla con la abreviatura “Cal.”,pero lo correcto es usar kilocaloría (Kcal.) -aclaro por como está escrito en la imagen debajo-

Ñoquis de espinaca light

Receta para 4 porciones

Ingredientes: 

½ atado de espinaca
1 taza de harina
1 huevo
Sal, nuez moscada

Preparación: 

Hervir la espinaca, escurrir y picar. Hacer una corona de harina, colocar en el centro la espinaca, el huevo y condimentos. Incorporar la harina y unir. Amasar, cortar en tiras finas y en daditos de ½ cm. Hervir.

Calorías p/porción: 200.
 

Arrolladitos primavera

Para 14 unidades

Ingredientes:

14 tapas de empanadas criolla light, 3 cucharadas de aceite, 2 puerros, 2 tallos de apio, 1/2 morrón rojo, 1/2 morrón verde, 1 taza de brotes de soja, 1 cucharada de jengibre fresco rallado, ¼ taza de salsa de soja, 2 cucharadas de vino blanco seco, 200 gramos de pollo cocido, sal y pimienta y aceite para freír.

Preparación:

Saltar en el aceite, los puerros, el apio y los morrones picados durante 5 minutos. Añadir los brotes de soja, el jengibre, la salsa de soja, el vino blanco y el pollo bien picado. Salpimentar. Estirar apenas las tapas de empanadas, colocar en uno de los extremos 1 cucharada de relleno, cerrar los bordes hacia el centro y arrollar formando cilindros. Freír en abundante aceite caliente hasta dorar. Retirar y escurrir sobre papel absorbente.

Por: Emi Pechar, especial para La Salteña

Algunos tips saludables

Vamos a comprar...
Intentá hacer las compras con alimentos frescos, es decir: frutas, verduras, hortalizas y legumbres. Omiti los precocidos, los snacks, las gaseosas, los jugos con azúcar, las galletitas y a las golosinas.

Andá al super sin hambre.

Métodos de cocción 

La clave es no alterar demasiado las propiedades de los alimentos y evitar añadirles grasa. Preferi: al horno, al vapor, al asador, al microondas, a la parrilla, en papillote o a la plancha.

Vajilla antiadherente
Minimiza el uso de aceite o manteca al cocinar. Usá sartenes y asaderas de hierro fundido, esmaltadas y antiadherentes,asi tus comidas no se pegarán y evitas consumir menos grasa- Si fuera necesario, podés usar un poco de rocío vegetal.

Harina y arroz integral
En pizzas, panes, arroz y pastas caseras, reemplazá la harina común por harina integral, aunque sea en la mitad de las proporciones. Vas a añadir a tu dieta 12 gramos más de fibra por taza e incorporarás más vitaminas B, zinc y magnesio.

Desgrasá tus comidas
Recordá retirar siempre la grasa visible. Y en caldos o en carnes, conviene siempre prepararlos un día antes y esperar a que la grasa se solidifique para poder retirarla fácilmente antes de volver a calentar los platos.

Comer en familia

Comer es un acto social y compartir la mesa en familia contribuye a criar chicos más sanos, con mejores modales y habilidades. 

 Aunque cueste conciliar los horarios es importante buscar un tiempo al acabar la jornada para conversar de lo que cada uno ha hecho durante el día y que la comida sea un motivo para disfrutar de ese momento juntos.

Actualmente, el ritmo de vida, las largas jornadas laborales, y demás actividades de grandes y chicos se interponen con esto. Hay menos tiempo para cocinar y se recurre más al delivery o a comidas precocidas que pueden favorecer al sobrepeso. A su vez, suele pasar que adolescentes o niños prefieren comer frente al televisor o la computadora, quitándole la importancia al almuerzo o cena familiar.

Algunos beneficios de comer juntos:

Alenta al diálogo: la familia es fuente de cariño, sostén y sentimiento de pertenencia. La mesa familiar funciona también como prevención de adicciones y de trastornos alimentarios. 
Transmisión de hábitos y habilidades: desde la infancia los chicos aprenden con el ejemplo de sus padres y así adquieren hábitos. 

También  a través de las historias que los padres o los abuelos puedan compartir con los niños, se les ayuda a construir su vocabulario. 
Dieta equilibrada y aprender a alimentarse:

Contribuye a mejorar la calidad de la dieta y a generar hábitos saludables:, se digieren mejor los alimentos, se puede aprender a ingerir menos grasas y consumir más frutas y verduras y se recurre menos a las comidas preparadas o "fast foods", y si a preparaciones mas sanas. 

 

No seamos como ellos y aprendamos a disfrutar de un momento que si lo creamos puede ser super importante y especial. Depende de nosotros.

Lic. Evelyn Gitz

El dia después

Y se terminó el finde super largo...Espero que hayan pasado unas felices pascuas recordando que Jesus vive y que hayan disfrutado de los feriados. 

Es muy probable que en estos dias se haya comido de más (que la rosca de pascua, los huevitos, las facturas y las comidas difrutando el feriado, etc). Por eso te ofrezco una idea para el dia de hoy post semana santa/feriados:

Desayuno: 

• 1 vaso de yogur descremado con cereales y un puñado de frutas secas 

O

• 1 infusión (te, cafe, mate cocido, etc) con leche descremada y edulacorante y 2 tostadas con queso untable light y mermelada light

Almuerzo:

1 plato playo al ras de ensalada (tomate, acelga, lechuga, brócoli, zapallo, zanahoria, etc. Evitar papa, batata, choclo y mandioca)

1 porción del tamaño de la palma de la mano de pollo grillé (muslo, pechuga o pata)

1 fruta chica

Merienda: 

1 infusión (te, cafe, mate cocido, etc) con leche descremada y edulacorante y 2 tostadas con queso untable light y mermelada light o 4 galletitas dulces light o 2 baybiscuit

Cena:

1 plato playo al ras de ensalada (tomate, acelga, lechuga, brócoli, zapallo, zanahoria, etc. Evitar papa, batata, choclo y mandioca)

1 pocillo de café en crudo de arroz. Si queres lo podes hacer con queso tipo port salut light gratinado por encima.

1 fruta chica

Colación:

 Gelatina dietética (puede ser con pedacitos de manzana o pera)  ó 1 barrita de cereal y una gaseosa light

  

Recordá medir el aceite, tomar siempre agua y hacer ejercicio.

Lic. Evelyn Gitz

Comportamientos

Les dejo un link de un video genial en donde muestran la prueba del marshmallow.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=wTIqlZe-ets

 La prueba consiste en sentar a un niño frente de una mesa y luego se coloca un marshmallow (Malvavisco) al frente. Le tienen que decir al niño que si no se lo come, cuando regreses, tendrá otro como premio.

 Es una muestra sobre un comportamiento, de una emoción a veces un impulso. La gratificación diferida o gratificación retrasada es la capacidad de esperar con el fin de obtener algo que uno quiere. Esta capacidad es generalmente considerado como un rasgo de personalidad que es importante para el éxito de la vida. Daniel Goleman ha sugerido que es un componente importante de la inteligencia emocional. Las personas que carecen de esta característica se dice que necesita la gratificación instantánea y pueden sufrir por la falta de control de sus impulsos.

Llega pascuas...

Receta del roscón de Pascuas light

Esta receta del roscón de Pascuas light te permitirá darte un gusto con pocas calorías.

Rinde para 10 porciones
Calorías por porción:  276

• Ingredientes
  • 500 gr. de harina  común 0000
  • 3 huevos
  • 30 grs de levadura de cerveza
  • ½ taza de leche descremada tibia (100cc)
  • 1 cdita de sal fina
  • 150 grs de  azúcar light o sucralosa
  • 1 cdita de agua de azahar
  • 150 grs de manteca o margarina light blanda, no derretida.
  • 200 grs de puré de manzana
  • 2 cdas de azúcar impalpable

Preparación: 

• Disuelve la levadura en la leche tibia.
• Agrega el edulcorante granulado, el agua de azahar y la manteca.
• Une todos lo ingredientes con las manos.
• Agrega los huevos de a uno.
• Incorpora la harina tamizada en forma de lluvia.
• Une todos lo ingredientes y amasa sobre la mesada hasta que la masa este tierna y lisa.
• Deja la masa cubierta por una tela en un lugar tibio, hasta que leve al doble.
• Coloca la masa sobre la mesa.
• Divide la masa en tres partes iguales.
• Amasa en forma rectangular cada parte, en el centro coloca el puré de manzana.
• Arrolla y une la masa.
• Con estas tres partes haz una trenza y termina de formar la rosca.
• Déjala hasta que aumente su volumen.
• Píntala con huevo. Lleva al horno durante 20 a 25 a fuego moderado hasta que esté dorada.
• Deja enfriar.
• Espolvorea con azúcar impalpable.

¡Que lo disfrutes!

Los frutos secos

Los frutos secos son semillas cubiertas por una cáscara. Todas ellas se caracterizan por incluir en su composición pocos hidratos de carbono, muchas grasas y menos del 50% de agua.

Las semillas oleaginosas de consumo más usual son: almendras, castañas, nueces, piñones, avellanas y pistachos, además de pepitas de girasol, de calabaza y de sésamo.

Los frutos secos poseen nutrientes imprescindibles para el organismo como vitaminas, minerales y fibras. No obstante su alto contenido en azúcares y grasas ha hecho que muchos consumidores se nieguen a incluirlos en sus dietas por miedo a incrementar demasiado el número de calorías ingerido. Pero los frutos secos son muy buenos para el organismo, "siempre que no se abuse de ellos" .

Avellana

La avellana tiene, al igual que la almendra, una alta concentración en grasas: del 50% al 60%. Además, posee un 10% de agua, un 5% de sacarosa y proteínas como la corilina. Al ser rico en magnesio, vitamina B y Vitamina E, este fruto resulta especialmente eficaz contra el envejecimiento. Además, fortalece el sistema nervioso. Las avellanas, que aportan unas 550 calorías por cada 100 gramos, son una fuente excelente de magnesio y cobre. Se consumen frescas, tostadas, con o sin cáscara, molidas y picadas. 

Las castañas proporcionan menos calorías que el resto de los otros frutos secos y tienen el doble de almidón que las papas.

Almendras

La almendra contiene almidón, sacarosa, glucosa y una alta concentración de grasas, pudiendo llegar al 57%. También posee proteínas como la vitelina, la legumina, peptonas y albumosas. Las almendras son una fuente de salud y se les suponen propiedades como la de reducir el colesterol y ser excelentes para el corazón, además de ser ricas en calcio y vitamina E.

Nueces

La nuez es el fruto seco más calórico que existe: posee 675 kilocalorías por cada 100 gramos y es muy rico en grasa. Las nueces tienen cobre, zinc y vitaminas y se pueden utilizar como ingrediente en productos de pastelería y en postres helados.

Las nueces son los frutos de un árbol denominado nogal.  Se utilizan frecuentemente como ingrediente para múltiples salsas; como parte de relleno de carnes y aves; acompañando queso, miel y, por supuesto, a solas, a modo de tentempié.

En efecto, las nueces aportan proteínas, grasas e hidratos de carbono. Hay que aclarar, sin embargo, que esas grasas son del tipo insaturado, por lo tanto, consumiendolas en la cantidad adecuada, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Los frutos secos proporcionan vitaminas del complejo B, fósforo, hierro, cobre, potasio y proteínas (entre tres y diez gramos), lo que equivale a comer algunos de los nutrientes que se obtienen de los animales. Esa es la razón de que sea uno de los alimentos básicos en las dietas vegetarianas, a pesar de que sus proteínas no son de la calidad de las de origen animal, ya que no contienen todos los aminoácidos que necesita el organismo para producir sus propias proteínas.Si se comen crudos, los frutos secos, además, proporcionan una buena cantidad de vitamina E. Este ingrediente se pierde cuando se tuestan.

Ojo con la conservación... 

Como consecuencia de su alto contenido en aceites, los frutos secos se enrancian con facilidad, por lo que deben conservarse en envases herméticamente cerrados, en lugares frescos y secos o en la nevera. Es aconsejable adquirirlos con cáscara, pues ello garantiza que no han sido tratados con ningún tipo de conservante y que han estado bien protegidos del polvo y de la humedad.

Cómo consumirlos

Los frutos secos deben consumirse preferentemente crudos, previo remojo en agua durante unos diez minutos. Lo más indicado es que formen parte de los desayunos, las meriendas y los platos principales de las comidas, así como de las ensaladas, acompañados de quesos frescos, legumbres y cereales como el muesli.

Con frecuencia, una vez descascarillados, los frutos secos se tuestan. Con ello mejora su sabor, si bien al mismo tiempo se modifican la estructuras de los ácidos grasos y se destruyen las escasas vitaminas que contienen los frutos.

Su consumo es habitual durante las estaciones más frías del año. Debido a su elevado poder calorífico, la ingestión de estos frutos es sobre todo recomendable para los jóvenes y los deportistas. También es adecuada para aquellas personas que realicen un intenso trabajo intelectual, en este caso por su contenido en fosfato orgánico, ya que el fósforo es un elemento de especial importancia en el metabolismo cerebral.

Por el contrario, las personas de edad avanzada que tengan dificultades en la masticación deben evitar la ingestión de semillas oleaginosas, pues podrían ocasionarles trastornos intestinales.

Los obesos y quienes deseen adelgazar pueden consumir, pero con mucha mesura, ya que 100 gramos de frutos secos supone un aporte energético de entre 400 y 600 calorías.

Precauciones

Las cáscaras de casi todos los frutos secos, si no han terminado de madurar, pueden contener compuestos que producen hidrógeno de cianuro, un gas venenoso que se caracteriza por tener un sabor muy desagradable, como el de las almendras amargas. Por eso, debe evitar comer almendras o nueces que no estén totalmente maduras.

Frutos secos y calcio

Todos los frutos secos en general y las avellanas en particular son alimentos muy ricos en calcio y otros minerales, así como en grasa mono y poliinsaturada. Tomar con regularidad estos productos es una forma de asegurar los 1000 miligramos que el organismo necesita para hacer frente con eficacia a la osteoporosis.

Para estar seguros de que sus necesidades están cubiertas, aconsejamos tomar, un día sí y otro no, un puñado de avellanas, o 5 nueces.

Pollo a la portuguesa light

Para 4 porciones

 Ingredientes:

• 600 g de suprema de pollo cortada en 4 porciones
• Orégano, salvia, curry, sal
• 1 vaso de vino blanco
• 1 taza de arvejas
• 2 morrones picados
• 2 zanahorias cortadas en cubos
• 1 cebolla cortada en juliana
• 1 taza de caldo desgrasado

Preparación:

Cubrir las supremas con rocío vegetal o una cucharadita de aceite solo para dorar. 

Calentar bien una olla y dorar las presas. 

Agregar el vino, esperar que evapore y agregar el caldo. 

Rehogar las cebollas, zanahorias y morrón en rocío vegetal o en una una cucharada de aceite.

Ponerles sal, pimienta y las hierbas. Al retirar del fuego incorporar las arvejas.

Servir en los 4 platos como colchón y sobre él colocar las supremas.

Calorías por porción: 230.

Porciones

Pochoclos saludables

Si estás antojado de pochoclos pero justo estas en un plan para adelgazar unos kilitos o si simplemente queres comer algo rico mientras miras una peli o preparar alguna colación sin azúcar ni aceite, esta es una buena opción. Y ni hablar para los chicos!

Ingredientes:

1: maiz pisingallo

2: agua, cantidad necesaria

3: edulcorante (sucralosa)

varios: ralladura de limón.

Procedimiento:

Poner a fuego fuerte una sarten antiadherente y agregar agua (cantidad como para cubrir el maiz) cuando este bien caliente, agregar el maiz y edulcorante. Poner a fuego minimo.

Cuando "explote" alguno, colocar la tapa y subir el fuego.

Mover de vez en cuando hasta que esten listos.

Si se quiere, espolvorear con ralladura de limón.

Vegetales y colores

 

Los beneficios de comer verduras...

 

Dia mundial de la persona con sindrome de down

Mi tesis fue sobre ellos, en donde pude conocer mas a estas hermosas personas. Asi que hoy, 21 de marzo, conmemoramos su dia.

Guías Alimentarias para la Población Argentina

Las guias contienen mensajes prácticos consensuados por profesionales de la Nutrición de todo el país para orientar a nuestra población en la selección y consumo de alimentos y estilos de vida saludables.

Están dirigidas a la población sana y adulta de nuestro país y fueron publicadas en el año 2000 por la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas y la Federación Argentina de Graduados en Nutrición.

Se acompañan de una grafica de alimentación saludable:
 

La Gráfica muestra a los alimentos reunidos en grupos de acuerdo a su composición nutricional: todos los alimentos dentro de un mismo grupo tienen composición nutricional similar y son intercambiables entre sí.

Todos son necesarios en la alimentación cotidiana, pero el tamaño de los grupos de alimentos ilustra la proporción en que es conveniente consumirlos:

1) Cereales y sus derivados (harinas, panes, pastas) y legumbres : Son nuestra mejor fuente de energía y son más saludables y nutritivos cuando son integrales, pues al conservar la cáscara de los granos de cereal conservan también su fibra (importante para prevenir distintos tipos de cáncer, enfermedades del corazón y las arterias y la constipación) y vitaminas del grupo B (necesarias para el mejor aprovechamiento de todas las sustancias que nos ofrecen los alimentos y para la conformación y mantenimiento del sistema nervioso)

Es bueno consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres.

• Entre los cereales puede elegir arroz, maíz, trigo, avena, cebada y centeno (y sus harina, y, entre las legumbres, arvejas, lentejas, soja, porotos, habas y garbanzos)
• Prefiera los panes, harinas y pastas integrales.
• Modere el consumo de facturas, tortas, masitas, galletitas, alfajores y otros productos similares.

2) Vegetales y Frutas: Son alimentos muy saludables por su contenido en fibra, vitaminas y minerales . Podemos comerlos crudos o cocidos, en preparaciones dulces o saladas, en comidas principales o entre ellas.

Es bueno comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color.

• Se recomienda comer 5 porciones entre frutas y verduras por día
• Trate de comer por lo menos 1 vez al día, frutas y verduras crudas.
• Cocine las frutas y verduras preferentemente con cáscara y en trozos grandes, al vapor o al horno. Si las hierve, use poca agua.

3) Leches, yogures y quesos: Son nuestra fuente principal de calcio , un mineral imprescindible para formar y mantener la estructura de huesos y dientes. También contienen proteínas de excelente calidad, y vitaminas A y D .

Es buen consumir todos los días leche, yogures o quesos. Es necesario en todas las edades.

• Los niños, los adolescentes y las mujeres necesitan mayor cantidad de estos alimentos
• Es recomendable que los recién nacidos reciban solo leche materna hasta los 6 meses
• Para los adultos, en general, se recomiendan los productos semi-descremados y para los niños y los adultos mayores, en general, enteros.
• Se puede tomar la leche líquida y también puede incluirse en postres (flan, budincitos, etc.), helados, salsas blancas, agregar a purés y otras comidas.

4) Carnes y huevos: Son nuestra fuente principal de hierro , un mineral vital para la formación de los glóbulos rojos que transportan oxígeno por nuestra sangre y sin el cual podemos contraer una enfermedad llamada anemia; zinc , un mineral imprescindible para que se realicen correctamente los procesos de crecimiento y de formación de defensas contra enfermedades, y proteínas de excelente calidad.

         Es bueno comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible .

  • Coma huevo: 3 unidades semanales son suficientes
• Modere el consumo de fiambres y embutidos
• Una porción al día de cualquier tipo de carne es suficiente.

5) Aceites y grasas: Son una fuente concentrada de energía y, en el caso de los aceites, también de grasas necesarias para formar paredes celulares y estructuras del sistema nervioso.

Es bueno preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar.

• Es muy recomendable el consumo de manies y almendras, sin salar, nueces y semillas de sésamo, girasol y lino.
• Es mejor preferir las grasas de origen vegetal, pues las de origen animal contienen colesterol y otro tipo de grasas que favorecen las enfermedades del corazón y las arterias. Lo mismo ocurre con las grasas contenidas en los productos de copetín y los de pastelería, como así también en galletitas, alfajores, tortas y budines.

6) Azúcares y dulces: Sólo nos ofrecen energía y es recomendable moderar su consumo. Para evitar sobrepeso, obesidad y caries dentales.

Es bueno disminuir el consumo de azúcar y sal

• Es recomendable comer menos golosinas y dulces para evitar sobrepeso y caries.
• Prefiera agua, soda y jugos naturales en vez de gaseosas y bebidas dulces artificiales.
• Pruebe cocinar los alimentos sin sal, condimentarlos con hierbas aromáticas o ajo para resaltar su sabor. Una vez en el plato, puede agregarle una cantidad mínima de sal, si es necesario.

7) El agua: Es una sustancia indispensable para nuestro organismo y necesitamos incorporar aproximadamente dos litros diarios.

Es bueno tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el día.

• El agua para beber, lavar y preparar los alimentos debe ser potable.
• Recuerde lavar sus manos cuidadosamente antes de tocar los alimentos.
• Es muy importante mantener los alimentos alejados de la basura, los insectos y los animales domésticos.

Otros mensajes importantes :

Es bueno comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida.

• Si es posible, realice 4 comidas diarias.
• La actividad física placentera (correr, bailar, jugar a la pelota, andar en bicicleta, practicar algún deporte) varias veces por semana ayuda a sentirse bien
• Se puede controlar el peso comiendo, consulte a un nutricionista

Es bueno disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes.

Es bueno aprovechar el momento de las comidas para el encuentro y dialogo con otros. 

 

Lic. Evelyn Gitz

Fuente: "Guías alimentarías para la población argentina”; 2 ed.; Buenos Aires; Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas